こんにちは、みほです☺
ランニングを始めて間もなくは「楽しく完走できればいいや～」だったのが、段々と「次は１０ｋｍで1時間を切りたい！」とタイムが気になってきますよね。
１０ｋｍで1時間を切ることは、正直そんなに難しくないと思っています。
ところが、１０ｋｍで５０分を切るとなると難易度がぐっと上がります。(特に女性の場合)
実際、１０ｋｍを５０分台前半で走れると小規模な大会では部門入賞することができてしまうので50分を切ることがいかに難しいかが分かります。
そこで今日は、私が１０ｋｍの部で５０分を切るまでにやったトレーニングと、かかった期間を紹介します。
ちなみにカンタンな自己紹介です↓
32才女性。ランニング歴は６年ちょっと。ごくごく普通の会社員。体形はややぽっちゃり寄りの普通体型。
では、どうぞ😊
１０kmで５０分を切るまでにかかった期間
結論を言うと５年間です。
もちろん個人の能力差、練習量や練習頻度によってこの期間は大きく変わってくると思うのであくまで参考までに。
大会でのタイム遍歴を載せておきます。
２０１６年『春の松本ランニングフェスティバル』
ランニングを始めて約３か月後に出た大会です。
マラソン大会自体が初めてだったため、タイムには無関心😎
「とにかく完走できますように🙏🏻」って感じでした。
タイムは１時間８分でした。
２０１７年『上州藤岡蚕マラソン』
２０１７年は、マラソン大会にハマり散らかし月１回レベルで出ていました。
タイムは少しずつ上がっていき、この年の最後のこの大会で１時間０分５９秒でした。
完走証をもらった瞬間、うれしくて飛び跳ねたのを覚えています🦘
このあたりから「そろそろ１０kmで１時間切れるのでは・・？」と思い始めます。
２０１８年『佐久鯉マラソン』
この大会で、ついに１０ｋｍで１時間切りを果たします。
タイムは５６分３１秒！
順位は１８位ということで「あれ、もうちょっと頑張れば入賞できるんじゃない？😎」と、初めて入賞を意識し始めます。
２０１８年『とびっくランｉｎわかほ』
『佐久鯉マラソン』で入賞を意識してから半年。
ついに、初入賞を果たします。
タイムは５３分５１秒。
この大会を機に、１０ｋｍの部では常に入賞を目指して走るようになりました。
でも１０ｋｍで５０分を切ることはずっと出来ませんでした。
２０１９年『黒井峯遺跡マラソン』
２０１９年もたくさんの大会に出て、多くの大会で入賞することができました。
この年の最後の大会がこれ。
タイムは５１分３３秒でした。
ランニングを始めて３年が経っていて「これが自分の限界だ😭５０分を切ることなんて出来ないよ」って思っていました。
２０２１年『上州藤岡蚕マラソン』
そうこうしているうちに、コロナ渦🤒
満足に大会に出れないまま、時が経ちました。
ただその間も、トレーニングはずっとしていました。
そしてついに、この瞬間が訪れます(大げさ！)
タイムは４８分１１秒😄😄😄
ランニングを始めて５年。
やっと、１０ｋｍで５０分を切ることが出来ました。
１０ｋｍで５０分を切るために効果的だったと思うトレーニング５選
筋トレ
筋トレを始めて、タイムがぐんと上がったと実感しています。
腹筋、背筋、脚などはもちろんですが、特に腸腰筋とお尻！
私はいつもこのyoutube動画で腸腰筋とお尻を鍛えています↓
LSD(ロングスローディスタンス)
どんなトレーニングかというと、名前の通りゆっくり長く走るトレーニングです。
目安は、１ｋｍあたり７、８分くらいのゆっくりペースで２～３時間。
私はこれを休日にやっていました。
頻度は月１回くらいです。
上り坂ダッシュ
「上り坂ダッシュ」という名前は私が勝手に付けました。
シンプルに、上り坂の時だけダッシュするんです🏃♀️
ただ走るだけよりメリハリが出るし、脚にも心肺にも負荷がかかっていいトレーニングになります。
普段のランニングにサクッと取り入れられるのでおススメですよ～🏃♀️
※めちゃくちゃツラいです(＾ω＾)
ファルトレクトレーニング
『遅く走る・速く走る』を繰り返すトレーニングです。
私は『１分間遅く、１分間速く走る』を１セットとして、１０セットします。
つまり約２０分間で終わるので、時間がないときにこのトレーニングをやっています。
ちなみにランニングウォッチにこのトレーニングを登録しておくと、時間やセット数を知らせてくれるので便利です。
走行距離と頻度を増やす
シンプルにこれ、すごく重要だと思います。
ランニングを始めたての頃は、休日しか走ってなかったんです。
でも平日も走るようになってから、持久力が上がったという実感があります。
現在では、週に４～５日筋トレ＋ランニングをしてます。
月間走行距離は、だいたい１４０ｋｍです。
これもあくまで目安です。
なので、この数値を目指す！というよりは、これまでの自分のトレーニング量と比べて少しずつ増やしていくぞ！という意識をもつと良いと思います😊
まとめ
１０ｋｍで５０分を切るのにかかった期間や、そのためにやったトレーニングは以上です。
上の完走証を見れば分かる通り、女性が１０ｋｍで５０分を切ると小規模大会ではけっこう入賞できます！😊🏅
入賞を目指して日々のトレーニングに励むことは、けっこうおもしろいです。
参考になれば幸いです。
最後まで読んで頂きありがとうございました☺
コメント