こんにちは、みほです☺
「ランナーって、タンパク質を1日にどれくらい摂ったらいいの？」「体重×1.5ｇとかよく言うけど、具体的にどんな食事をしたら達成できるの？」
こんな疑問をお持ちの方に向けた記事です💪
ちなみに私は、長野県小布施町に住む市民ランナーです。走ること＆健康的な食事をこよなく愛しています。去年の自己ベストは、10kmが45分・ハーフマラソンが1時間40分と、そこそこの結果。日々の食事は、3食自炊🍚手の込んでいないカンタン質素なご飯が大好きです。
まず結論を言うとランナーのように運動習慣がある人は、タンパク質を体重×1.5ｇ(1日)摂るのが目安だそうです🥩例えば体重が50㎏の人だったら、50×1.5ｇ＝75ｇということ。
ちなみに運動習慣がない人の目安量は、体重×0.8ｇだそうです。
まぁでもこれは、巷でよく言われていることですよね。じゃあ実際にどんな食事をしたら、タンパク質を体重×1.5ｇ摂れるのか。
私の食事なんかで恐縮ですが、３食の具体例をお見せできればと思います。ちなみに私のスペックはと言うと😅身長158ｃｍ体重50kgちょっと。今日の運動量は、あさんぽ３ｋｍ・腹筋トレーニング7分・スクワット5分・ランニング10ｋｍ(ややハイペース)です。けっこうしっかり運動したので、タンパク質を75ｇくらい摂りたいところです。
ランナーに必要なたんぱく質量を摂りたい 朝食編
メニューは、木綿豆腐・ゆで卵・キャベツ・さつまいも・えのき＆舞茸(写ってないですが💦)です。
主なタンパク源は、木綿豆腐150g、ゆで卵1個です。
タンパク質量は、木綿豆腐が10ｇ、ゆで卵が6gです。
ということで！
この朝食のタンパク質量は16ｇです☺
ランナーに必要なたんぱく質量を摂りたい 昼食編
メニューは、押し麦入りご飯・豆苗・えのき＆舞茸・牛もも赤身肉のステーキです。ステーキなんて、久しぶり！！！😆100年ぶりくらいです。急に食べたくなったので、スーパーで安いお肉を買ってきました。
主なタンパク源は、牛もも肉180gです。
タンパク質量は、牛もも肉に40gです。
ということで！
この昼食のタンパク質量は40ｇです☺
ランナーに必要なたんぱく質量を摂りたい 夕食編
メニューは、たこ・ワカメと豆腐とえのきと大根のお味噌汁です。※昼食からあまり時間が経っていなかったので、炭水化物は食べられませんでした。
主なタンパク源は、たこ80gと豆腐です。
タンパク質量は、たこが12g、豆腐は何ｇ食べたか分からないので😅ここではカウントしないことにします。
ということで！
この夕食のタンパク質量は１２ｇです☺
ランナーに必要なたんぱく質量を摂りたい 間食編＆まとめ
間食に、ソイプロテインスプーン3杯分を水に溶かして飲みました。
タンパク質量は、15ｇです。
ここまでのタンパク質量を合計してみます。
16＋40＋12＋15＝83ｇ
目標(75ｇ)達成！
ということで、今回紹介したような食事内容だと、体重50kg前後のランナーさんにとっては十分なタンパク質が摂れます◎
ですが正直な感想「タンパク質を摂るのってけっこう大変💦」です。今日はかなり気を付けてタンパク質を摂りました。なんせめったに食べない牛もも肉が登場したくらいですから😅振り返ってみると「タンパク質が足りなかった日がこれまでに何日もあっただろうなあ」と反省。
皆さんも、タンパク質がしっかり摂れているかあらためて自分の食事を振り返ってみてはいかがでしょうか🙆🏻♀️現状を把握するだけで、食事への意識がぐんと高まります。一度タンパク質量を計算してみることをおススメします。
ちなみに今回『カロリーSlism』という、食品の栄養素を計算してくれるサイトを発見したので、そちらでタンパク質量を計算しました。めちゃくちゃ便利です！✨
最後まで読んで頂きありがとうございました☺
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