ランナーの貧血、ツラいですよね😓
ランナーの方は貧血になりやすいと言われています。なぜならランナーは汗をかくことが多いからです。ランニングによって大量の汗をかくと、水分と一緒に鉄分も排出されてしまうのです。それから足裏への衝撃も原因の1つです。ランニングは足裏に負荷がすごくかかり、その時に足裏の赤血球が破壊されて血液中のヘモグロビンが減少してしまうのです。
貧血になるとすぐに息が上がってしまい、長い距離が走れなくなってしまいます。またランニングのための筋トレも、力が入らず十分にできません。
ランナーとして日々しっかりトレーニングを積み、レースで良い結果を出すためには貧血予防がとても大切です。
そして貧血予防には、食事の内容がとても重要🍚
そこで今回は、貧血予防のための食事についてポイントやメニューの具体例をご紹介します。参考になれば幸いです。
ちなみに私は、長野県に住む市民ランナーです🏃🏻♀️走ることと食べることが日々の楽しみです。自己ベストは10kmが45分、ハーフマラソンが1時間38分。ランニングアドバイザーとランニング食育学検定1級の資格をもっており、今回の記事は資格取得のために勉強したことや自分で調べたことをもとに書いています。
ランナーの方が、生き生きと日々のランニングを楽しめますように☺
では、どうぞ(＾ω＾)
鉄分を多く含む食材や食品
鉄分を多く含む食材や食品としては、以下のようなものが挙げられます。
- 豚レバー
- 鶏レバー
- センマイ(焼肉)
- レバーペースト
- 牛赤身肉
- まぐろ、かつお
- いわし丸干し
- あさり、しじみ、赤貝
- 納豆
- がんもどき
- 湯葉
- 小松菜
- ほうれん草
鉄分を摂るときに大事なこと
鉄分を摂るときに大事なことが5つあります。あれもこれもと考えるのは大変なので、とりあえずこの5つのポイントだけ押さえておきましょう。
ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂る
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に含まれている鉄分です。ヘム鉄の方が体内で吸収されやすいという特徴があります◎逆に、非ヘム鉄は体内で吸収されにくいです。とは言えヘム鉄ばかりに偏ることなく、非ヘム鉄もバランスよく摂りましょう◎
ビタミンCと一緒に摂る
先ほど「非ヘム鉄は体内で吸収されにくい」とご紹介しましたが、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂る体ことで体内での吸収率がアップします。なので、非ヘム鉄を摂るときはビタミンＣもセットで摂ると良いです◎ビタミンＣを多く含む食材は以下です🍋
- アセロラ
- パプリカ
- 芽キャベツ
- ブロッコリー
- キウイ
- レモン
- オレンジ
- かぼちゃ
- さつまいも
- じゃがいも
加熱調理する場合は煮汁ごと食べる
鉄分は水溶性です。食品をゆでたり煮たりして調理すると、鉄分が水に溶け出してしまいます。そこでおすすめなのは煮汁も一緒に食べることです。
コーヒーや紅茶は一緒に摂らない
コーヒーや紅茶に含まれる「タンニン」という成分には、鉄分の吸収を妨げる働きがあります☕コーヒーや紅茶は、食事中には飲まない方がベター。飲みたい場合には食後30分以上経ってからがおすすめです。
摂り過ぎに注意
いくら貧血を予防・改善したいからと言っても鉄分の摂りすぎには注意です。鉄分を摂りすぎると胃腸の働きが悪くなってしまう可能性があるからです。とは言え、鉄分はそもそも吸収されにくい栄養素なので過剰症になる心配はほとんど無いようです。そこまで神経質になる必要はありません🙆🏻♀️
貧血予防の食事のメニュー例
- 小松菜とがんもの卵とじ
- お味噌汁(具はキャベツ、じゃがいも、しめじ、高野豆腐)
- さつまいも
- キウイ(写真には写っておらずすみません)
このメニューのポイント
このメニューのポイントは3つです。
まずは何より、鉄分を含む食材を多用しているところ☺小松菜、がんも、高野豆腐がそれにあたります。
それからビタミンCがセットで摂れるところもこのメニューのポイントです🍋小松菜、がんも、高野豆腐に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」なので体内で吸収されにくいです。なので、吸収率をアップさせるためにビタミンCが豊富に含まれるじゃがいもやキウイをメニューに加えました。
そして3つ目のポイントは簡単に作れるところです。そもそも市民ランナーの方は、仕事に家事にランニングに！という忙しい毎日を送られていると思います。そんな中でいかに簡単に準備できるかを意識して考えました。
ちなみに、主食は今回さつまいもをチョイスしましたが特に意味はありません。しいて言うならば個人的な好みです😅お米でも、もちろんOKです🍚
主菜「小松菜とがんもの卵とじ」のレシピ
- 小松菜 3束ほど
- がんも 3個
- 卵 2個
- 水 90ml
- めんつゆ 大さじ1
- 小松菜を5cm幅に切ってよく洗います。
- 鍋に水、めんつゆ、小松菜を入れて小松菜がしんなりするまで煮ます。
- なべにがんもを入れて1分煮ます。
- 卵を溶いて鍋に入れて、卵に火が通るまでフタをして待ちます。
完成です！
とても簡単なのでぜひ作ってみて下さいね🙂
食事だけで足りない場合はサプリメントや医薬品も
忙しくて食事に気をつかう時間がない時もあると思います。そんな時はサプリメントや医薬品に頼るのもありです。ただ、上にも書いた通り鉄分の摂りすぎは良くありません。サプリメントの用法・容量をしっかり守って、あくまで補助的にサプリメントを活用しましょう☺また、通院されているような方は、お医者さんに指示を仰いで下さいね。
おすすめのサプリメントを3つご紹介します。薬剤師さんのyoutubeやサイトをいくつかみて評価が高かったものです。
まずはエミネトン。こちらは医薬品です。鉄の含有量が120～180mg/1日分と、他商品に比べて多いことが特長です。また、鉄の吸収を高めてくれるビタミンも配合されています👍それに加えて胃を守るための成分も配合されているという優れものです。1日あたりの価格は40～60円です。
次はDHCのサプリメント。鉄の含有量は10mg/1日分です。エミネトンと比べると鉄の含有量は少ないですが、一般的なサプリメントの中では多い方です。1日あたり約18円と安価であるところが嬉しいポイントです。普段の食生活に気軽に取り入れたい方におすすめです。
最後はDearーNaturaのサプリメント。鉄の含有量は7mg/1日分です。鉄の含有量はDHCより少ないですが、鉄の吸収を高めてくれるビタミンも配合されているという良さがあります。1日あたりの価格や約24円です。
ランナーの皆さん、鉄分をしっかり摂って毎日元気に走りましょう🏃🏻♂️
最後まで読んで頂きありがとうございました☺
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